- چربی را قطع کنید
این یکی از پایه‌های اصلی بسیاری از رژیم‌های غذایی است: اگر نمی‌خواهید چاق شوید، چربی نخورید. در هر راهروی خواربار فروشی قدم بزنید و با تنقلات کم چرب، لبنیات و وعده های غذایی بسته بندی شده بمباران خواهید شد. اما در حالی که گزینه های کم چرب ما منفجر شده است، نرخ چاقی نیز افزایش یافته است. بنابراین، چرا رژیم‌های غذایی کم‌چرب برای بیشتر ما مؤثر نبوده است؟
همه چربی ها بد نیستند. چربی های سالم یا “خوب” در واقع می توانند به کنترل وزن شما و همچنین مدیریت خلق و خو و مبارزه با خستگی کمک کنند. چربی‌های غیراشباع موجود در آووکادو، آجیل، دانه‌ها، شیر سویا، توفو و ماهی‌های چرب می‌توانند به سیر شدن شما کمک کنند، در حالی که برای مثال، اضافه کردن کمی روغن زیتون خوش طعم به یک بشقاب سبزیجات، می‌تواند خوردن غذای سالم را آسان‌تر کند و بهبود بخشد. کیفیت کلی رژیم شما
ما اغلب مبادلات اشتباهی انجام می دهیم. بسیاری از ما اشتباه می کنیم که چربی را با کالری خالی قند و کربوهیدرات های تصفیه شده جایگزین می کنیم. به‌عنوان مثال، به‌جای خوردن ماست پرچرب، ماست‌های کم‌چرب یا بدون چربی را می‌خوریم که با شکر بسته‌بندی شده‌اند تا از دست دادن طعم را جبران کنند. یا بیکن صبحانه رژیم آنلاین چرب خود را با یک کلوچه یا دونات که باعث افزایش سریع قند خون می شود، عوض می کنیم.
- رژیم غذایی مدیترانه ای را دنبال کنید
رژیم مدیترانه ای بر خوردن چربی های خوب و کربوهیدرات های خوب همراه با مقادیر زیاد میوه ها و سبزیجات تازه، آجیل، ماهی و روغن زیتون و فقط مقدار کمی گوشت و پنیر تاکید دارد. با این حال، رژیم غذایی مدیترانه ای بیش از صرف غذا است. فعالیت بدنی منظم و به اشتراک گذاشتن وعده های غذایی با دیگران نیز اجزای اصلی هستند.
هر استراتژی کاهش وزنی که امتحان می کنید، مهم است که با انگیزه بمانید و از دام های رایج رژیم غذایی مانند خوردن احساسی اجتناب کنید.
غذا خوردن احساسی را کنترل کنید
ما همیشه فقط برای رفع گرسنگی غذا نمی خوریم. اغلب اوقات، زمانی که استرس یا مضطرب هستیم، به غذا روی می آوریم، که می تواند هر رژیم غذایی را از بین ببرد و پوند اضافه شود. آیا وقتی نگران، بی حوصله یا تنها هستید غذا می خورید؟ آیا در پایان یک روز پر استرس جلوی تلویزیون میان وعده می خورید؟ شناخت محرک های غذا خوردن احساسی شما می تواند در تلاش های شما برای کاهش وزن تفاوت ایجاد کند. اگر زمانی می خورید که:
استرس گرفته – راه های سالم تری برای آرام کردن خود بیابید. یوگا، مدیتیشن یا غوطه ور شدن در حمام آب گرم را امتحان کنید.
کم انرژی – سایر وسایلی که اواسط بعدازظهر می گیرند پیدا کنید. سعی کنید در اطراف بلوک قدم بزنید، به موسیقی انرژی‌بخش گوش دهید یا یک چرت کوتاه بزنید.
تنها یا بی حوصله – به جای دراز کردن به یخچال، به سراغ دیگران بروید. با دوستی که باعث خنده شما می شود تماس بگیرید، سگتان را به پیاده روی ببرید، یا به کتابخانه، مرکز خرید، یا پارک بروید—هرجا که مردم وجود دارند.
به جای آن غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید
هنگام غذا خوردن از عواملی که باعث حواس پرتی می شوند خودداری کنید. سعی کنید هنگام کار، تماشای تلویزیون یا رانندگی غذا نخورید. بیش از حد آسان است که بی خیال رژیم آنلاین پرخوری شود.
توجه کنید. آهسته غذا بخورید و از بو و بافت غذای خود لذت ببرید. اگر ذهنتان سرگردان است، به آرامی توجه خود را به غذا و طعم آن برگردانید.
چیزها را با هم ترکیب کنید تا روی تجربه غذا خوردن تمرکز کنید. سعی کنید از چاپستیک به جای چنگال استفاده کنید یا از ظروف خود با دست غیر غالب خود استفاده کنید.
قبل از سیر شدن دست از غذا خوردن بردارید. زمان می برد تا سیگنال به مغز شما برسد که به اندازه کافی غذا خورده اید. خود را موظف به تمیز کردن بشقاب خود نکنید.
با انگیزه بمان
کاهش وزن دائمی مستلزم ایجاد تغییرات سالم در سبک زندگی و انتخاب های غذایی است. برای با انگیزه ماندن:
بخش تشویق را پیدا کنید. حمایت اجتماعی معنی زیادی دارد. برنامه هایی مانند جنی کریگ و Weight Watchers از پشتیبانی گروهی برای تأثیرگذاری بر کاهش وزن و تغذیه سالم مادام العمر استفاده می کنند. به دنبال حمایت باشید – چه در قالب خانواده، دوستان یا یک گروه حمایتی – برای دریافت تشویقی که نیاز دارید.
آهسته و پیوسته مسابقه را میبرد. کاهش وزن خیلی سریع می تواند بر ذهن و بدن شما تأثیر بگذارد و باعث شود شما احساس تنبلی، تخلیه و بیماری کنید. سعی کنید هفته ای یک تا دو پوند وزن کم کنید تا به جای آب و ماهیچه، چربی از دست بدهید.
اهدافی را تعیین کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید. اهداف کوتاه مدت، مانند اینکه بخواهید برای تابستان با بیکینی بپوشید، معمولاً به اندازه اینکه بخواهید به خاطر فرزندانتان احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید یا سالم تر شوید، کارساز نیست. وقتی وسوسه به سراغتان آمد، روی مزایایی تمرکز کنید که از سلامتی بیشتر به دست خواهید آورد.
از ابزارهایی برای پیگیری پیشرفت خود استفاده کنید. اپلیکیشن‌های گوشی‌های هوشمند، ردیاب‌های تناسب اندام، یا صرفاً داشتن یک دفتر خاطرات می‌توانند به شما کمک کنند تا غذاهایی که می‌خورید، کالری‌هایی که می‌سوزانید و وزنی که از دست می‌دهید را پیگیری کنید. دیدن نتایج سیاه و سفید می تواند به شما کمک کند انگیزه خود را حفظ کنید.
باندازه کافی بخواب. کمبود خواب اشتهای شما را تحریک می کند، بنابراین شما بیشتر از حد معمول غذا می خواهید. در عین حال، احساس سیری را در شما متوقف می کند و باعث می شود که بخواهید به خوردن رژیم آنلاین ادامه دهید. کم خوابی نیز می تواند بر انگیزه شما تأثیر بگذارد، بنابراین هشت ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف قرار دهید.
